肩こりなどの原因になる筋肉は、ほとんどが肩甲骨周りの筋肉です。
肩甲骨を動かさないことで凝り固まってしまった筋肉が肩こりの症状を誘発してしまっているのです。
ですので、肩甲骨をほぐすことで肩こりなどの改善につながるのですね。

(1)四つん這いになります。両手は肩幅に、両脚は腰幅に開きます。

(2)息を吐きながらお尻をかかとの上に下ろし、上体を前に倒して両手を伸ばしたまま力を抜いていきます。

(3)つま先を伸ばし、呼吸が楽になるように顔の向きを変えたり、膝を開いたりしてください。

(4)このまま呼吸を続けます。

＜1分間＞

１　両足を揃えて立つ

２　左膝を右膝の上にのせ、左のつま先を右のふくらはぎに絡める

３　右脚で全身支える

４　両肘を曲げて胸の高さに上げ、右肘の下に左肘を重ね、絡ませて、両手のひらを合わせる。

５　息を吸って肘を上げていき、吐きながら前に上体を倒す。
この時に膝も深く曲げていく。

６　限界まできたら、深～い呼吸をしながらキープ。
20秒くらい

７　いながら膝を伸ばして、吐いて手と脚をほどき、床に降ろして元にもどる。
反対側も同様に行い、２セット

【1】
仰向けで床に寝て、両足をしっかり揃えて伸ばし、足の両指をくるぶしから指先までピッタリと合わせます。

【2】
両腕を脇が開かないようにしっかり閉めて、手のひらを下に向けて置きます。

【3】
息を吸いながらお尻を少し床から浮かせ、手のひらをそのままお尻の下に入れます。

【4】
肘は伸ばしままの状態で、両腕を胸の下側近くまで寄せます。

【5】
息を吸いながら、肘で床を押すようにして、胸を天井に向かって持ち上げます。

【6】
頭頂部が床に付くように首を長く伸ばします。

【7】
かかとを床に付け、肩甲骨を引っ張った状態で約30秒ほどゆっくりと深呼吸をしながらポーズをキープします。

【8】
息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。

腰痛予防には運動をして筋肉を鍛えることが大切だと言いますが、急激に運動すると逆に腰を痛める場合がありますよね。 また、どんな運動をしていいのか分からないこともあるでしょう。腰痛対策は、腹筋背筋、そして体幹を鍛えることが必須となってきます。 その点、ヨガはとても理想的なものです。

1.仰向けの上体でお腹の上で手を組みます。
深い、ゆっくりとした呼吸を数回繰り返しましょう。
息を吸いきったタイミングで次のポーズに移ります。

2.息を吐きながら足をお腹の付近まで持ち上げ、両手で抱え込みます。
このままの姿勢で深い呼吸を数回行います。

3.息を吐きながら腕に力を入れて、さらに足をお腹側に引き寄せます。
腹式呼吸でお腹の動きを太ももで感じながら深い呼吸を行いましょう。
腹筋の動きを感じる事で体、筋肉と対話を行う事で活性化を促しましょう。

①うつ伏せからの単純な上体反らしを試してみましょう。
この時、呼吸を止めず反らした上体をキープ出来るか確認しましょう。

②単純な上体反らしが無理無く行えるようになったら腕を背面で組んでみましょう。
上体を反らした後に腕を図のように体から離してみましょう。

③上半身の動作が無理なく行えるようになったら今度は足も同時に上げるようにしてみましょう。
今回ご紹介のバッタのポーズが完成です！

【1】うつ伏せになり、足を肩幅程度に広げて足先を床に立てます。

【2】肘を曲げて両手のひらを胸の横へ。肘の真下がちょうど手首に来るようにしましょう。

【3】息を吸いながら、両手で床を押さえつけて胸から上を持ち上げて、腰と膝をしっかり伸ばします。

【4】息を吐きながら顔を正面に向けます。腰と背筋を伸ばし、肩甲骨は落として軽く寄せ、肘を内側に寄せて約30秒ほど自然呼吸をしながらキープしましょう。
息を吸いながら元の姿勢に戻します。